Меню Закрыть

Программа тренировок для эктоморфа – рекомендации по тренировкам для худых людей

какие тренировки нужны худым людям или эктоморфам

Многие люди думают, что из-за изначального невзрачного вида эктоморфов, они не смогут добиться хоть каких-либо видимых результатов. На самом деле, это ошибочное мнение. Быть эктоморфом – это как игра в рпг, начинаешь с очень слабого персонажа, но с большими перспективными возможностями…

Рекомендации по тренировкам для эктоморфов

  1. База решает. Нужно делать базовые упражнения, задействующие сразу несколько мышечных групп.
  2. Шокирование мышц. Мышцы привыкают к постоянной нагрузке, поэтому очень важно не сидеть на одной программе больше 3х месяцев (или раз в 2-3 месяца шокировать мышцы, используя максимальные веса. Подробнее о шокировании мышц мы поговорим в другом посте).
  3. Короткая тренировка. Умещать тренировку нужно в один час (вместе с разминкой). Тренировка которая длится более одного часа запускает ненужные катаболические процессы. (В целом это рекомендация для всех людей которые тренируются натурально, но именно эктоморфам это жизненно необходимо).
  4. Прогрессия. Необходимо вести дневник со всеми результатами и еженедельно увеличивать нагрузки.
  5. Фулбади. Тренировать нужно всё тело за раз или половину тела.

Программа тренировок для эктоморфов (худых людей)

Программа необходимая для эктоморфоф

В нашей программе будет два рабочих дня, которые нужно чередовать. К примеру: понедельник – тренировка 1, среда – тренировка 2, пятница – тренировка 1 и так далее.

Что мы качаем на каждой из тренировок?
Тренировка 1 – грудь, спина
Тренировка 2 – ноги, руки, дельты

Отсюда следует, что работаем мы по схеме двойного сплита.

Тренировка 1

Жим штанги лежа  3х12
Становая тяга 3х12
Тяга штанги в наклоне 3х12
Разводка гантелей лежа 4х12

Тренировка 2

Приседания со штангой 3х12
Мертвая тяга 3х12
Подъем z-грифа на бицепс 3х12
Брусья на трицепс 3х12
Армейский жим 3х12

Все упражнения можно расположить в том порядке которое вам удобно. При разводках необходимо максимально растягивать грудные в нижней точке. Для того, чтобы в брусьях нагрузка пошла на трицепс, необходимо поднять голову. При подъеме на бицепс лучше использовать изогнутую штангу, чтобы снять излишнюю нагрузку с предплечий. При выполнении жима штанги (если в целях акцентированно дать нагрузку на грудь) необходимо поднять ноги на скамью, чтобы прижать поясницу к скамье.

Ну и последняя рекомендация заключается в том, что необходимо всегда слушать свое тело. Оно вам подскажет, какое упражнение вам больше всего принесет пользы, ну и не забывайте о техниках выполнения упражнений, которые вы также можете найти в моем блоге. Ну а на этом все. До новых встреч друзья.

«Все хотят иметь форму как у бодибилдера, но рвать ради этого задницу не хочет никто».

– Ронни Коулмэн

No votes yet.
Please wait...

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *