Меню Закрыть

Жим штанги лежа на скамье: нюансы выполнения упражнения, как безопасно и правильно жать штангу от груди

выполнение жима штанги на скамье

Жим штанги лежа – это одно из трех упражнений, которые именуются «Золотой троицей» бодибилдинга. Жим лежа – это отличное упражнение, позволяющее нарастить мышечную массу всего плечевого пояса.

Нюансы выполнения жима штанги лежа на скамье

Жим штанги лежа – это очень полезное упражнение для тех, кто только начал ходить в зал, так как несмотря на то, что это упражнение направлено на рост грудных мышц, все равно оно является базовым, а значит задействует сразу на несколько групп мышц.

Данный факт положительно сказывается на общем эффекте увеличения мышечной массы. Для того, чтобы нагрузка акцентировано шла на грудные мышцы, лучше выполнять жим штанги на наклонной скамье.

Жим штанги выполняют при использовании двух видов хвата, в зависимости от того, на какую мышцу хотите сделать акцент:

  1. Широкий хват, при котором работают в большей степени грудные мышцы. Из-за движения плечевого сустава грудные работают больше. Трицепс работает мало, так как разгибаний в плечевом суставе меньше.
  2. Узкий хват, который нацелен на загрузку трицепса. Трицепс работает в большей степени, чем грудные мышцы. Средняя часть грудных мышц (центр) хорошо прорабатывается из-за полного сокращения грудной мышцы за счет механики узкого хвата.

Как безопасно выполнять жим штанги лежа на скамье?

Что же касается безопасности при выполнении жима лежа, то при использовании больших весов, необходимо использовать закрытый хват (большой палец обхватывает гриф), однако, если вы используете преимущественно узкий хват, то лучше делать жим лежа открытым хватом (большой палец вдоль линии ладони).

Для того, чтобы сделать упражнение сложнее и больше загрузить грудные мышцы, надо работать в полной амплитуде, то есть, не пытаться сократить движение от верхней точки до нижней, как это делают пауэрлифтеры.

Как правильно выполнять жим штанги лежа на скамье?

 безопасный и правильный жима штанги

Теперь перейдем непосредственно к технике выполнения данного упражнения. Существует два типа выполнения жима лежа, в зависимости от того какие цели вы преследуете.

Рассмотрим первый вид – пауэрлифтерский жим штанги лежа:

  1. Хват должен быть намного шире плеч (для того, чтобы уменьшить движение проходимое локтевым суставом);
  2. Также, нужно сделать мост, то есть – прогиб в пояснице. Он создается для того, чтобы грудная клетка была выпячена вперед, и, как результат – сокращаются движения локтевого сустава.

Все это делается для того, чтобы выжать больший вес (всего навсего читинг). При таком выполнении жима грудные мышцы практически не напрягаются.

Для того, чтобы действительно загрузить грудные и заставить их расти, необходимо делать культуристический жим штанги лежа:

  1. Прижать поясницу к скамье (для этого нужно поднять ноги вверх);
  2. Чувствовать грудные – вы должны чувствовать, что работает именно целевая группа мышц (грудные), а не дельты например;
  3. Хват рук при выполнении упражнения должен быть чуть шире плеч.

«Никогда не отказывайтесь от того, о чем не можете не думать каждый день».

– Уильям Бонак

Rating: 5.0/5. From 1 vote.
Please wait...

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *